Plank là gì và tác dụng của nó như nào đối với cơ thể?

Bụng phẳng eo thon luôn là chuẩn mực mà chúng ta hướng tới. Tuy nhiên, một vòng eo không những “phẳng lì” mà còn có các cơ bắp khỏe khoắn, rắn chắc lại mang đến sức quyến rũ kì lạ. Thực chất, việc thực hiện các bài tập truyền thống như gập bụng, lắc vòng hoặc ăn kiêng kham khổ… sẽ giúp giảm mỡ thừa ở bụng, nhưng thường bỏ quên các cơ hai bên sườn. “HIỂU ĐÚNG VỀ PLANK” sẽ giúp các nàng tìm hiểu kĩ càng về 1 trong những động tác giúp tạo cơ bụng giảm mỡ vòng 2 hiệu quả nhất.

Let’s get started !!!!!Plank là gì và tác dụng của nó như nào đối với cơ thể

1. Plank là gì?

Đây là 1 động tác rất dễ thực hiện. Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Điều quan trọng là thời gian nàng giữ được, hãy đặt ra các thử thách cho mình, nâng dần thời gian. Plank cũng có các biến thể như giơ một tay, đá chân…

2. Tại sao lại là Plank?

Phương pháp giảm mỡ bụng, tập cơ bụng truyền thống thường thấy là gập bụng hoặc lắc vòng. Thế nhưng, điểm yếu của những động tác này là tốn thời gian và có thể gây đau lưng. Thay vào đó, plank được gợi ý như một cách tập cơ bụng nhanh, hiệu quả mà ít gây chấn thương.Plank là gì và tác dụng của nó như nào đối với cơ thể

3. Hiệu quả của bài tập Plank

  • Lượng calo tiêu hao: RẤT NHIỀU (1 phút tập Plank = 1000 cái gập bụng)
  • Tác dụng lên cơ bụng: RẤT HIỆU QUẢ (Gập bụng đưa cơ thể vào tư thế uốn cong, trong khi Plank là duỗi thẳng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra khi để cột sống duỗi thẳng, hiệu quả đốt mỡ thừa và tạo cơ tăng 25%)
  • Độ tốn sức: RẤT MỆT
  • Thao tác tập luyện: DỄ (Chỉ có 1 tư thế)
  • Thời gian tập luyện: RẤT NGẮN (1-3 phút)
  • Biến chứng khi gặp: ĐAU & MỎI BỤNG

Plank là gì và tác dụng của nó như nào đối với cơ thể

4. Thắc mắc thường thấy xung quanh việc tập Plank 

So với gập bụng, lắc vòng và các bài tập khác, Plank có thể khá khác biệt và mới mẻ. Tuy nhiên, nếu nàng đã quyết tâm “cải tạo” vòng eo sau 30 ngày với Plank, hãy tham khảo các câu hỏi thường gặp về phương pháp này nhé! Những giải đáp sau sẽ giúp nàng hiểu đúng và tập Plank hiệu quả, đỡ mệt hơn đấy!

#1: TẬP PLANK CÓ ĐAU LƯNG KHÔNG?

Không. Plank là một trong những động tác ít gây đau lưng nhất, bởi nó cho phép cột sống duỗi thẳng thay vì gập lại hoặc cong vòng. Để hạn chế nguy cơ đau lưng, nàng chỉ cần đảm bảo khi tập, mông không được nâng lên quá cao.

#2: PLANK TRÔNG RẤT ĐƠN GIẢN, VẬY CÓ HIỆU QUẢ LÊN CƠ VÀ GIẢM MỠ BỤNG THẬT KHÔNG?

Có, và rất nhiều là đằng khác! Plank không chỉ tác động lên một vùng cơ thể nhất định, mà toàn bộ cơ bắp từ vai, tay, bụng đến đùi của nàng đều phải hoạt động để chống đỡ trọng lượng cơ thể. Đây chính là chìa khóa giúp Plank đạt hiệu quả giảm mỡ thừa và tạo cơ vượt trội hơn nhiều bài tập khác.

#3: THỜI GIAN ĐẦU MỚI PLANK SẼ BỊ ĐAU NHỨC BỤNG, NHƯ VẬY CÓ LÀM SAO KHÔNG?

Đây là hiện tượng bình thường. Bụng đau nhức chứng tỏ các cơ của nàng đã vận động và sẽ giúp đốt mỡ thừa. Hiện tượng này sẽ giảm dần vào các ngày tiếp theo, khi cơ thể nàng đã thích ứng. Nếu cơn đau vẫn kéo dài qua 1-2 tuần, hãy đảm bảo tập luyện đúng tư thế: Vai đến mông tạo thành một đường thẳng, song song với nền nhà.

#4: LÀM SAO ĐỂ KÉO DÀI THỜI GIAN PLANK, GIẢM BỚT CẢM GIÁC MỆT NHỌC?

Tâm lý ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình tập. Muốn Plank lâu và đỡ mệt hơn, nàng nên áp dụng các tips sau:

  • Đặt một quyển tạp chí hoặc điện thoại, máy tính… có chiếu bộ phim, MV ca nhạc nàng ưa thích. Việc chăm chú làm các hành động khác sẽ giúp nàng quên đi cơn đau và mệt khi tập.
  • Mở rộng tay và chân: Xoạc tay và chân sang hai bên được chứng minh là giúp việc luyện tập dễ dàng hơn. Chỉ cần bạn đảm bảo vai, lưng và mông vẫn giữ thẳng là được.
  • Lắc lư người: Khi quá mệt và chán vì ở một tư thế lâu, nàng có thể đung đưa thân mình để lấy lại tinh thần tập luyện.
  • Đừng nhìn xuống chân: Hãy luôn giữ đầu thẳng. Việc nhìn xuống bàn chân sẽ khiến nàng mệt mỏi và chóng mặt hơn.

#5: NHỮNG KẾ HOẠCH TẬP PLANK ĐỀU QUÁ SỨC VỚI MÌNH. MÌNH CÓ THỂ TỰ ĐIỀU CHỈNH THỜI GIAN TẬP HỢP LÍ HƠN KHÔNG?

Có. Tùy theo sức mình, nàng có thể tự thiết kế bài tập Plank phù hợp với bản thân dựa trên hai nguyên tắc sau:

Dù bạn Plank ngắn hay lâu, đều phải tập đều đặn hàng ngày.

Hãy Plank đến khi nào bụng thấy đau, sau đó giữ thêm 30s nữa. Đây là khoảng thời gian hợp lý cho 1 lần Plank. Thông thường, khoảng thời gian này sẽ tăng lên sau vài ngày, khi sức bền của nàng được nâng cao.Plank là gì và tác dụng của nó như nào đối với cơ thể